СПОСОБЫ БЫСТРОГО СНЯТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ И МОБИЛИЗАЦИИ АКТИВНОСТИ

СПОСОБЫ БЫСТРОГО СНЯТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ И МОБИЛИЗАЦИИ АКТИВНОСТИ

 

РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное теп­ло (ощущение «горячей монетки»).

Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без раз­махивания руками).

Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2—3 минут.

 

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (3-5 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им про­плывать подобно облакам в небе.

Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

 

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффекти­вен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кро­ме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощу­щения в каждый момент времени

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, за­тем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражне­ние быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее

 

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10.Расслабьте предплечья.

11.Расслабьте шею.

12.Расслабьте лицевые мышцы.

13.Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол­ным покоем. Когда вам покажется, что медленно плыве­те, — вы полностью расслабились.

 

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на ко­тором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длин­нее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задержи­вая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, пред­ставляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теп­лые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спо­койно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо­щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

 

Упражнение 4.  «Ресурсные образы»

Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, бе­рег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шеле­сту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикос­нитесь к теплой поверхности песка или шершавому ство­лу сосны. Постарайтесь представить это как можно бо­лее четко, в мельчайших деталях.

Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэто­му его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.

Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20-30 ми­нут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере осво­ения техники, усиления образов вы сможете использо­вать ее в стрессовых ситуациях.

 

Упражнение 5. «Стряхни»

Порой мы носим в себе большие и ма­ленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. На­пример, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хоро­шо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря ста­раться?»

Чтобы избавиться от такого ненужного «груза» неприятных мыслей и чувств и быстро привести себя в порядок, можно воспользоваться простым и лёгким способом.

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно мес­та, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чув­ства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода.

Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А за­тем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если вы будете издавать ка­кие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушай­тесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.

Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее.

 

Способы снятия нервно-психического напряжения

Когда вы отдыхаете между занятиями во время под­готовки к экзаменам, иногда важно потратить на это мало времени, но отдохнуть максимально, для этого можно воспользоваться следующими способами:

- спортивные занятия;

- контрастный душ;

- стирка белья;

- мытье посуды;

- свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и заки­нуть подальше;

- газету порвать на мелкие ку­сочки, затем выбросить на помойку;

- слепить из газеты свое настроение;

- закрасить газетный разво­рот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гу­ашью);

- потанцевать под музыку;

- громко спеть свою люби­мую песню;

- покричать то громко, то тихо;

- смотреть на горящую свечу;

- подышать, делая глубокие вдохи и выдохи и считая про себя;

- погулять в тихом месте на природе.

 

Упражнение 6.  «Массируем руки»

После отдыха важно уметь снова вклю­читься в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение. Большим и указательным пальца­ми одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сна­чала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плос­кости.  Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середи­ну левой ладони. С ощутимым нажимом совершаем круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же дру­гой рукой.

 

Как управлять своими эмоциями

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе либо продолжать работу, мешают собраться с мысля­ми. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

- Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

- Если ты один, можешь поколотить подушку или вы­жать мокрое полотенце - это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

- Произвести любые спонтанные звуки — напряже­ние может быть «заперто» в горле.

- Можно использовать такой прием, как дыхание ус­тупами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем та­кое же количество коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в головной мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

- Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «со­считать до десяти, прежде чем начать действовать».

 

Успокаивающее и мобилизующее дыхание

Успо­каивающим будет такое дыхание, при котором выдох по­чти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем - после вдоха дыхание задерживается на 2-3 секунды. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточ­ное возбуждение. В случае сильного нервного напряже­ния перед началом экзамена нужно сделать вдох, и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстар­товое» волнение, но и напряжение после стресса, помо­жет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомле­нии, способствует быстрому переходу от сна к бодрство­ванию, активизирует внимание.

 

Тибетский точечный массаж

Одним из способов регуляции физического и психического состояния человека является массаж биологически активных точек.

 

1 - головокружение, боли сосудистого происхождения, мочевой пузырь;

2  - «середина человека» (точка находится в верхней трети борозды) - отек лица, нервные тики глаз;

3  - активизирует мозг, внутренние органы;

4 – «антистрессовая точка» - испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;

5  - «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) - бес­сонница, неврозы, головная боль, мигрень, листания и др.;

6  - «нить бамбука» - головная боль сосудистого происхождения, пло­хое зрение;

7  - «ясный свет» - зрение, заложенность носа;

8  - меланхолия;

9  - «пруд ветров» - головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;

10 - «большой позвонок» - стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;

11 - «дворец труда» - уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;

12 - «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) - артериальное давле­ние, недостаточный пульс, волнение, тревога;

13 - «маленький район» - смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;

14 - «божественные ворота» - сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к сле­зам, отрицательным эмоциям. Необходимо массировать стержнем;

15- «радость жизни» - раздражительность, утомляемость, рассеян­ность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бод­рость и оптимизм.